শরীরচর্চার জগতে ক্যালিসথেনিক্স এক অনন্য স্থান দখল করে আছে। এটি এমন একটি ব্যায়াম পদ্ধতি যেখানে ডাম্বেল, বারবেল বা জিমের যন্ত্রপাতির প্রয়োজন পড়ে না; বরং নিজের শরীরের ওজনই প্রধান প্রতিরোধ বা রেজিস্ট্যান্স হিসেবে কাজ করে। এর মাধ্যমে শরীরের শক্তি, ভারসাম্য, নমনীয়তা এবং নিয়ন্ত্রণ বাড়ানোই লক্ষ্য।
এই পদ্ধতির ব্যায়ামগুলোকে দক্ষতার ভিত্তিতে কয়েকটি স্তরে ভাগ করা যায়। প্রথম স্তরে রয়েছে স্কোয়াট, পুশ আপ, ইনক্লাইনড পুশ আপ, ওয়াল পুশ আপ, লানজেস, গ্লুট ব্রিজ, প্ল্যাংক, সাইড প্ল্যাংক, বার্ড ডগ, সুপারম্যান, হ্যাংগিং ও ডেড হ্যাং-এর মতো সাধারণ ব্যায়াম। দ্বিতীয় স্তরে আসে পুল আপ, চিন আপ, ডিপ, হ্যাংগিং নি রেইজ ও পাইক পুশ আপ। তৃতীয় বা উন্নত স্তরে রয়েছে মাসল আপ, হ্যান্ড স্ট্যান্ড, ফ্রন্ট লিভার, ব্যাক লিভার, হিউম্যান ফ্ল্যাগ ও প্লানচির মতো জটিল ব্যায়াম। এই দক্ষতাগুলো এক দিনে অর্জন করা সম্ভব নয়; ধাপে ধাপে অনুশীলনের মাধ্যমেই এগুলো আয়ত্তে আসে।
বয়সভেদে ক্যালিসথেনিক্স শুরু করার সঠিক সময় ও পদ্ধতি রয়েছে। পাঁচ থেকে সাত বছর বয়সী শিশুদের জন্য আনুষ্ঠানিক ক্যালিসথেনিক্সের প্রয়োজন নেই; বরং দৌড়ানো, লাফানো, গাছে বা বারে ঝুলে থাকা, হামাগুড়ি ও ক্লাইম্বিংয়ের মাধ্যমে তাদের স্বাভাবিক শারীরিক কার্যকলাপই এই ব্যায়ামের ভিত্তি গড়ে দেয়। সাত থেকে বারো বছর বয়সে হালকা বডিওয়েট এক্সারসাইজ যেমন ওয়াল পুশ আপ, স্কোয়াট, লানজেস, প্ল্যাংক, হ্যাংগিং ও বিয়ার ক্রাউল করা নিরাপদ। তেরো থেকে আঠারো বছর বয়সে প্রায় সব ধরনের বডিওয়েট স্ট্রেংথ ট্রেনিং শেখা সম্ভব। সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ক্যালিসথেনিক্স একটি পূর্ণাঙ্গ ব্যায়াম পদ্ধতি হিসেবে গণ্য।
ব্যায়ামের সময় ও ফ্রিকোয়েন্সি সম্পর্কে বিশেষজ্ঞরা জানান, সপ্তাহে দুই থেকে চার দিন স্ট্রেংথ ট্রেনিং যথেষ্ট। প্রতিদিন ৩০ থেকে ৬০ মিনিট সময় দিলে ভালো ফল পাওয়া যায়। একটি আদর্শ সেশনের কাঠামো হলো: পাঁচ থেকে দশ মিনিট ওয়ার্ম আপ, তারপর ২০ থেকে ৪০ মিনিট মূল ব্যায়াম এবং শেষে পাঁচ থেকে দশ মিনিট স্ট্রেচিং ও কুল ডাউন। একই পেশি গ্রুপকে প্রতিদিন অতিরিক্ত চাপ না দেওয়াই ভালো; সাধারণত একটি মাসল গ্রুপের জন্য অন্তত ৪৮ ঘণ্টা বিশ্রাম প্রয়োজন। ব্যথা সহ্য করে ব্যায়াম না করার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।
ক্যালিসথেনিক্সের উপকারিতা অনেক। এটি পেশিশক্তি বাড়ায়, হাড় মজবুত করে, শরীরের ভারসাম্য উন্নত করে, জয়েন্টের স্থিতিশীলতা ও নমনীয়তা বাড়ায়, ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে, হৃদযন্ত্রের উপকার করে এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়। শিশুদের স্বাভাবিক বৃদ্ধিতেও এটি সহায়ক। তবে এটি জিনগত সীমার বাইরে উচ্চতা বাড়াতে পারে না।
ভুলভাবে করলে ক্যালিসথেনিক্সের কিছু ক্ষতিও হতে পারে। একই ব্যায়াম অতিরিক্ত করলে ইনজুরি, ওয়ার্ম আপ না করলে পেশিতে টান লাগার সম্ভাবনা থাকে। গ্রিন লাইফ মেডিক্যাল কলেজ, ঢাকার ফিজিক্যাল মেডিসিন অ্যান্ড রিহ্যাবিলিটেশন বিভাগের সহকারী অধ্যাপক ডা. সাকিব-আল-নাহিয়ানের মতে, সঠিকভাবে করলে ক্যালিসথেনিক্স অত্যন্ত নিরাপদ।
