পুষ্টিবিদদের মতে, সকালের নাশতার একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসেবে ওটসের জনপ্রিয়তা থাকলেও, এর পূর্ণাঙ্গ পুষ্টিগুণ অর্জনের জন্য কয়েকটি নির্দিষ্ট নিয়ম অনুসরণ করা জরুরি। কেবল ওটস খেলেই উপকারিতা পুরোপুরি নিশ্চিত নয়; আপনি কোন প্রক্রিয়াজাত ওটস বাছাই করছেন, কী উপকরণ মেশাচ্ছেন এবং রান্নার পদ্ধতি কেমন, তার ওপর এর স্বাস্থ্যগত প্রভাব নির্ভর করে।
বিশেষজ্ঞদের প্রথম পরামর্শ হলো, অতি প্রক্রিয়াজাত ওটস পরিহার করা। স্টিল-কাট বা রোলড ওটস-এর মতো কম প্রক্রিয়াজাত বিকল্পগুলোতে আঁশ, খনিজ ও উপকারী উদ্ভিজ্জ উপাদানের পরিমাণ তুলনামূলক অনেক বেশি থাকে। এগুলোর হজম প্রক্রিয়াও ধীর, যার ফলে ভোজন-পরবর্তী রক্তশর্কের হার দ্রুত বৃদ্ধি পাওয়ার ঝুঁকি হ্রাস পায়। এর বিপরীতে, অনেক সময় তাত্ক্ষণিক ইনস্ট্যান্ট ওটসে অতিরিক্ত চিনি, লবণ বা কৃত্রিম ফ্লেভার মিশ্রিত করা থাকে, যা এর গুণাগুণ কমিয়ে দেয়।
ওটসের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদানটির নাম বিটা-গ্লুকান, যা এক ধরণের দ্রবণীয় আঁশ। অন্ত্রের ভেতরে এটি এক ধরণের জেলি-সদৃশ স্তর তৈরি করে কোলেস্টেরল শোষণের মাত্রা কমিয়ে দেয়, ফলে দেহ থেকে অতিরিক্ত কোলেস্টেরল নিষ্কাশিত হতে সহায়ক হয়। গবেষণার তথ্য বলছে, প্রতিদিন প্রায় ৩ গ্রাম বিটা-গ্লুকান গ্রহণ করা গেলে (যার পরিমাণ সাধারণত ৭০ থেকে ৮০ গ্রাম শুকনা ওটস থেকে প্রাপ্ত হয়), দেহের ‘খারাপ’ কোলেস্টেরল বা এলডিএল প্রায় ৬ শতাংশ অবধি কমিয়ে আনা সম্ভব। এটি হৃদরোগের বিপদ কিছুটা হ্রাসেও ভূমিকা রাখে।
ওটসে শর্করা বা কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ উল্লেখযোগ্য হারে থাকার কারণে শুধুমাত্র ওটসের পাতে নির্ভর না করাই ভালো। পুষ্টি বিজ্ঞানীদের দৃষ্টিতে, এর সঙ্গে প্রোটিন বা উপকারী স্নেহ-জাতীয় খাদ্য মিশ্রণ করা উচিত। যেমন চিনি-বিহীন টকদই, দুধ, চীনা বাদাম বা কাঠবাদাম, চিয়া সীড ও তিসির বীজ। এই উপকরণগুলো পাকস্থলী ধীরগতিতে খালি করতে সহায়তা করে, যার ফলে পেট দীর্ঘক্ষণ পরিপূর্ণ থাকে এবং রক্তে শর্করার মাত্রাও ধাপে ধাপে বাড়ে।
এছাড়াও ওটসের সঙ্গে ফল ও বীজ মেশানো এর পুষ্টিগুণ আরও বর্ধিত করে। কলা, আপেল, চিয়া সিড, তিসি সীজ কিংবা বিভিন্ন প্রকার বাদামের সংযোজনে আধ, ভিটামিন, মিনারেল ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ বেড়ে যায়। এর সাহায্যে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ, অন্ত্র-স্বাস্থ্য এবং ওজন নিয়ন্ত্রনে কার্যকারী সহায়তা মেলতে পারে।
ওটস প্রস্তুতের রীতি-নীতিও খুবই গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, ‘ওভারনাইট ওটস’ (অর্থাৎ সারারাত দুধ বা জলে ভিজিয়ে রাখা) একটি অত্যন্ত ভালো বিকল্প। পাশাপাশি, চুলায় কম আঁচে ১০ থেকে ৩০ মিনিট ধরে রন্ধন করেও এটি খাওয়া যেতে পারে। একটি বিশেষ সুবিধা হলো, রান্না করা ওটস ঠান্ডা করে পরে কিংবা পুনরায় গরম করে খেলে এতে রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চের মাত্রা কিছুটা বাড়তে পারে, যা অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার জন্য অত্যন্ত উপকারী।
অধিকাংশ মানুষ ওটস খাওয়ার সময় প্রচুর পরিমাণে চিনি, সিরাপ, মধু বা ব্রাউন সুগার মেশান, যা স্বাস্থ্যগত উপকারী কার্যক্ষমতাকে প্রায় ধ্বংস করে ফেলে। অতিরিক্ত চিনি খাবারের গ্লাইসেমিক লোড বাড়িয়ে দেয়, ফলে রক্তে শর্কেরার মাত্রা ত্বরিত গতিতে বেড়ে যেতে পারে। শুধু তাই নয়, অধিক চিনি গ্রহণে ওজন বৃদ্ধি, টাইপ-২ ডায়াবেটিস এবং হৃদ্রোগের ঝুঁকিও বর্ধিত হয়।
পরিশেষে বিশেষজ্ঞদের বক্তব্য হচ্ছে, একটি সমতুল্য খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত ব্যায়াম ও স্বাস্থ্যসম্মত জীবনযাপনের অঙ্গ হিসেবে ওটস গ্রহণ করলে এর থেকে সর্বোচ্চ উপকারিতা লাভ করা যায়। কম প্রক্রিয়াজাত ওটস বাছাই, ফল ও বাদাম মিশানো এবং অতিরিক্ত চিনি পরিহারের মতো সামান্য কিছু অভ্যাসই এই খাবারের স্বাস্থ্যগত গুণাবলিকে আরও বহুলাংশে বৃদ্ধি করে দিতে সক্ষম।
